계명대학교 동산의료원 수면센터

| HOME | CONTACT US | SITEMAP | |
Ltitle
수면이란?
숙면을 취하는 생활습관
수면과 각성
잘자기 위한 수면환경
자기 전에 도움이 되는 사항들

 
잘자기 위한 수면환경 Home > 수면에 대한 정보 > 잘자기 위한 수면환경

수면을 방해하는 요인들은 다양합니다. 특히 그 다양한 요인들은 숙면을 취하기 위해 배제해야 합니다.

그 중 환경적으로 분위기가 안락하지 않다거나 소음이 있다면 쉽게 잠들 수 없습니다. 잠들지 못하는 이유가 이렇게 많다면 우린 반대로 수면을 취하기 쉬운 환경을 만들어 주려 노력하면 됩니다.

스트레스도 없고, 심신 모두 건강하고, 성격적으로도 불면증에 걸릴만한 것이 전혀 없는 사람이라도 쉽게 잠들지 못하는 경우가 있습니다. 이런 경우 수면환경 체크가 필요합니다.

최적의 ‘침상 내 기상’ 확보

정신적, 육체적 피로 외에도 온도, 습도, 소음, 빛, 이불, 베개, 잠옷 등과 같이 수면 중에 신체가 오감으로 느끼는 수면환경이 불면증의 원인일 수 있습니다.

icon 온도

여름에는 25도, 겨울에는 12~13도가 최적온도이나 문제는 체감온도기에 자신에게 가장 적합한 수면온도를 찾는 것이 중요합니다. 잠을 잘 때 보통 바닥에 까는 이불과 덮는 이불이 있습니다. 이 두 장의 이불 사이 공간의 온도, 습도, 통기성, 흡습성 등을 종합해보는 것이 좋습니다. 일본의 수면과학연구소의 결과에 따르면 이 공간의 온도가 32~34도, 습도가 45%~55%가 가장 이상적인 수치라고 합니다.

icon 조명

아주 캄캄한 곳을 좋아하는 사람도 있고, 캄캄하면 무서워하는 사람도 있는 등 개인차가 있습니다. 하지만 조명이 너무 밝은 경우 수면에 방해를 주는 것은 분명합니다. 너무 어두우면 잠을 못자는 사람도 간접조명을 사용해서 얼굴에 직접 빛이 닿는 것을 차단해주어야 합니다. 아침햇살이 잘 들어오는 동향에 위치한 방은 차광커튼을 치는 것도 효과적입니다.

icon 소음

이중 섀시 창을 하거나 커튼을 두꺼운 것으로 바꾸며, 덧문을 닫는 등의 방법이 바람직 하나 비용문제가 있기 때문에 귀마개를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

icon 스트레스를 쌓아두지 않기 위한 숙면 원칙

수면환경과 함께 스트레스를 떨쳐낸다면 숙면을 유도하기 더욱 쉽습니다. 스트레스를 쌓아두지 않기 위해 아래와 같이 노력해야 합니다.
  • 일과 생활을 구분합니다.
    직장이나 학교에서 좋지 않은 일이 있었더라도 이를 빨리 잊어버리도록 해야 합니다. 또, 일거리를 집으로 가져오는 것은 일에 대한 고민과 걱정을 잠자리까지 가져갈 수 있기 때문에 일거리를 집으로 가져오지 않는 것도 하나의 현명한 방법입니다.

  • 완벽주의적 성향을 깨버리기 위해 노력합니다.
    실패나 실수를 하지 않는 사람은 없습니다. 이에 대한 두려움은 스트레스가 되고 숙면을 방해하기에 낙천적인 사고방식을 가지도록 노력해야 합니다.

  • 다른 사람을 의식하지 않습니다.
    다른 사람에게 ‘잘 보여야 한다’ 또는 ‘칭찬을 받아야 한다’는 생각에 계속해서 다른 사람을 의식하면 고민만 깊어지고 쉽게 잠을 이룰 수 없습니다.

  • 놀이나 취미를 즐깁니다.
    적당한 놀이나 취미는 일상생활에서 쌓이기 쉬운 스트레스를 해소시켜 주는 효과가 있고, 신체적으로도 선강을 유지시켜 주기에 숙면에 도움이 됩니다.

  • 규칙적인 생활을 합니다.
    수면도 일종의 습관입니다. 항상 일정한 시각에 잠자리에 들고 일어나는 시간도 같은 시각으로 유지한다면 습관이 되어 수면을 유도하기가 쉬워집니다. 규칙적인 생활을 하는 사람들에 비해 교대근무자들이나 불규칙한 생활을 하는 사람들의 경우 더욱 수면장애를 호소하는 경우가 많음을 볼 때 규칙적인 생활의 중요성을 확인할 수 있습니다. 규칙적인 운동 역시 수면에 도움을 줄 수 있다는 걸 기억하도록 합니다. 물론 잠들기 전의 식사는 건강에 좋지 않지만 배고픔으로 인한 수면 방해는 가볍게 식사를 해주는 것도 도움이 될 수 있습니다.