계명대학교 동산병원 수면센터

자기 전에 도움되는 사항들

뇌와 몸의 자극은 잠의 강적: 자기 전에 몸도 마음도 편하게 만드는 것이 가장 중요합니다. 자기 전에 심한 운동이나, 과식과 과음은 금물로 공포영화를 보거나 무서운 책을 읽으면 신경이 흥분되어 쉽게 잠들기 힘듭니다. 자연스럽게 잠들기 위해서는 자극적인 것은 절대 피해야 합니다.

저녁식사는 자기 3시간 전까지: 식사를 하면 위장이 활발하게 기능하기 때문에 잠이 쉽게 들지 않습니다.
특히 고기종류는 대사를 높이는 기능이 강하고 소화될 때까지 시간이 길어집니다. 좋은 잠을 얻기 위해서는 저녁식사는 자기 3-4시간 전에 마칠 것, 어떠한 이유로 늦게 저녁을 먹는 경우는 고기종류는 되도록 피하고 70% 정도로만 배를 채우면 쉽게 잘 수 있습니다.

자기 전에 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔

칼슘이 부족하면, 잠들기를 방해하므로 칼슘의 보급을 충분히 합니다.

칼슘 보급을 간단히 할 수 있는 것은 우유.

우유에는 칼슘이 많이 포함되어 있어 스트레스 해소는 물론 여성에게 많은 골다공증의 방지와 아이들의 성장 촉진을 위해서도 도움이 됩니다.

우유는 단백질도 많이 포함하고 있습니다. 단백질에 포함되는 트리프트판이라는 아미노산은 세로토닌이라고 하는 물질이 되어 뇌에 작용해 잠을 들게 하기 때문에 배가 고파 잘 수 없을 때는 따뜻한 우유 한잔이 효과적이며, 공복감도 해소시켜 몸 속을 따뜻하게 만들어 기분 좋게 잠을 들게 합니다.

우유는 큰 머그잔이라면 반이나 2/3컵 정도로 온도는 약간 따뜻할 정도가 좋으나 잠을 방해하는 커피나 코코아 등의 카페인을 섞는 것은 절대 삼가 합니다.

잠드는 데는 비타민D, 스트레스를 가볍게 하는 비타민B, 깊은 잠의 형성에 관련이 있는 지방 등이 있습니다. 이것들을 많이 포함한 식품은 아래와 같습니다.

잠을 오게 하는 음식

잠을 오게 하는 영양소로는 칼슘이나 단백질이 있습니다. 칼슘의 흡수를 돕고 스트레스의 해소·억제·진정 작용이 있는 식품으로 우유 치즈 등의 유제품, 달걀, 생선, 돼지고기, 두유, 바나나 등이 있습니다.

* 칼슘의 흡수·대사를 잘 하는 식품 - 땅콩, 대추, 야자, 유제품, 달걀, 참치 등
* 수면 물질을 늘리는 식품-맥아, 땅콩, 대두 등
* 불면증에 효과적인 식품-우유, 양상추, 시금치, 밤, 고등어, 정어리 등
* 뇌를 위한 깊은 잠(non-REM 수면)을 형성하는 식품-식물성 마가린, 벌꿀, 흑설탕

목욕으로 몸과 마음을 편안하게

자기 전에 반드시 습관을 들이면 좋은 것이 바로 목욕입니다.
목욕은 땀이나 더러움을 씻어 낼 뿐만 아니라 편안한 기분을 만들어 줍니다.

잠드는 데에 매우 효과적인 것으로는 적당한 40℃정도의 더운 물에 20분 정도 목욕이나 반신 욕은 혈액 순환을 원활하게 해서 부교감 신경의 작용으로 목이나 어깨의 결림 등 근육의 긴장을 부드럽게 하고 몸을 충분히 따뜻하게 합니다. 목욕 후 조금씩 몸이 차가워져 가는 것에 따라 졸음이 오므로 푹 자기 위해서는 자기 전의 목욕이 효과적입니다.

너무 뜨거운 물은 뇌를 자극하기 때문에 잠을 깨는 것에는 효과적이나 잠들기 전에는 적당히 더운 물에 천천히, 아침에 잠을 깬 후에는 뜨거운 샤워를 하면 잠을 확실하게 깰 수 있습니다.

목욕하지 못할 때에는 족욕도 추천, 세면기나 물통에 40℃정도의 더운 물에 15분 정도 다리를 담급니다. 머리는 차갑지만 발이 따뜻함으로 인해 몸이 따뜻해질 수 있습니다.

향기와 수면

심신을 이완시키는 효과를 나타내는 향기

아로마테라피(aromatherapy：향기 =방향, 테라피 =치료의 합성어)에 수면 효과가 있어, 허브나 과일 등에서 추출한 향기에 의해 마음과 몸을 달래는 방법입니다.

특히 라벤더, 카밀레, 세이지 등은 기분을 안정시키고 잠을 오게 하는 효과가 있습니다. 자신에게 좋은 향기를 찾아 머리맡에 둡시다. 긴장이 풀릴 뿐만이 아니라, 그 향기를 냄새 맡으면 자연스럽게 졸려진다고 합니다.

음악을 통한 뇌의 긴장 해소

알파파를 내는 환경을 만들면 자연스럽게 잠이 옵니다.

알파파는 뇌파의 종류로 긴장하면 베타파가, 편안 하면 알파파가 나옵니다.

잠을 자기 위한 환경 만들기에 효과적인 음악은 느리고 쉬운 멜로디, 단조로운 리듬의 음악을 조용하게 듣는 것입니다. 최근에는 알파파를 이끌어 잠을 권한다고 하는 음악을 모은 CD도 시중에 있습니다.

좋은 잠을 위한술의 효과?: 주량은 사람에 따라서 기준이 다르나 손발이 따뜻해질 정도가 적당
서양에서는 취침주가 일반적인 풍습입니다. 소량의 알코올에는 정신의 긴장을 푸는 작용이 있으며, 잠을 오게 하는 효과가 있으나, 술에 너무 의지하거나 많이 마시면 술이 자극이 되어 잠을 방해할 수 있을 뿐만 아니라, 알코올 중독증에 걸릴 수 있습니다. 따라서 궁극적으로 알코올은 수면에 좋지 않다고 볼 수 있습니다.

생각정리하기: 하루 동안의 복잡했던 일들과 생각 정리, 내일을 위한 준비
잠자리에까지 생각, 고민들을 가져가게 되면 숙면을 방해하는 원인이 됩니다. 따라서 잠자리로 가기 전에 하루 동안 나의 머리를 맴돌던 생각들과 내일 할 일 등을 정리하고 메모하는 습관은 잠자리까지 생각을 연결시키지 않는 하나의 방법입니다. 잠자리에까지 생각을 연결하지 않더라도 편안히 숙면을 취한 후에 아침이 되어 메모를 확인함으로써 다시금 일상에 몰입할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.